みなさん、こんにちは！
今回は、ヘルシーな食事を楽しむための「低糖質＆低カロリー」レシピBEST5を紹介します。
最近、私は年齢のせいもありますが、体力の低下やウエスト周りがとても気になります。
普段デスクワークも多く、運動不足も重なって、体力は低下、体重は増える、最低な状態になっています。
お休みの日に運動をすれば良いのですが、子育て時期真っ只中ということもあり、自分の時間が取りずらく、なかなか思うようにはいきません。
そこで、日ごろから何か出来ないかと考えたのが「低糖質&低カロリーの料理」です。
ただし、お酒や美味しい食事を好む私としては、ダイエット用のメニューを作って食べるというのも味気ないのは嫌だし、やはり食べるなら美味しくて、ある程度量も食べたい！
そんな事から、健康を気にしながらも、美味しい食事を楽しみたいという方に向けて、バラエティ豊かなレシピをご紹介したいと思います。
これらのレシピは、糖質やカロリーを気にしながらも、美味しさを追求したものです。
ぜひ、お試しください！
※ちなみに、いくら食べても太らないという訳ではありませんので、ご了承ください。
栄養バランスなどのメニューについてはこちらの記事も参考にして頂けると嬉しいです。
眠くなりにくいおかずをテーマに記事を書いています。
もやしプルコギ
もやしプルコギは、韓国料理の一つで、豚肉や牛肉をもやしと一緒に炒めた美味しい料理です。
以下に、もやしプルコギの基本的なレシピをご紹介します。
このレシピは2人分です。
材料:
- 豚肉または牛肉の薄切り（約200g）
- もやし（約200g）
- 玉ねぎ（中サイズ1個、薄切り）
- 長ねぎ（1本、斜め切り）
- にんにく（2片、みじん切り）
- しょうが（1片、みじん切り）
- カラントS（小さじ２）
- ごま（大さじ1、焼いて振りかける用）
- 豆板醤（小さじ２）
作り方:
- 豚肉または牛肉を食べやすい大きさに切りましょう。
- もやしをよく洗い、根元を切り落とします。
もやしはそのまま使える場合もありますが、好みによって茹でたり、熱湯をかけてしんなりさせることもありますがお好みで。 - フライパンに、にんにくとしょうがを香りが立つまで炒めます。
- 豚肉または牛肉を加えて炒めます。
カラントS、豆板醤を入れ、肉が焼け、色づくまで調理します。 - 玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが透明になるまで調理します。
- もやしを加え、もやしがしんなりするまで炒め続けます。
もやしがしんなりするまで数分かかることがあります。 - 最後に長ねぎを加え、炒めてから火を止めます。
- ごまを振りかけ、完成です。
デリッシュキッチンさんの「豆もやしプルコギ」の作りかたはこちらです。
もやしプルコギは、お好みで韓国のキムチや辛い味付けを添えても美味しいです。
簡単に作れるので、ぜひお試しください！
エビチリ
エビチリは、シンプルで美味しい中華料理の一つで、甘辛いソースでコーティングされたプリプリのエビが特徴です。
以下は、エビチリの基本的なレシピです。
このレシピは2人分です。
材料:
- 大サイズのエビ（約300g、殻をむいて背わたを取り除く）
- にんにく（3片、みじん切り）
- 生姜（1片、みじん切り）
- 長ねぎ（1本、斜め切り）
- 赤唐辛子（1本、みじん切り、辛さの調整はお好みで）
- 青ピーマンや赤ピーマン（1個、細切り）
- ごま（大さじ1、仕上げ用）
- 白ごま（大さじ1、仕上げ用）
調味料:
- トマトケチャップ（大さじ4）
- しょうゆ（大さじ2）
- 豆板醤
- 食べるラー油
- 鶏がらスープの素（小さじ1、お好みで）
作り方:
- エビは水で洗って水気をきり、キッチンペーパーで包み、余分な水分を取り除きます。
- 食材のにんにく、しょうが、長ネギ、赤唐辛子、ピーマンを全てみじん切りにします。
- トマトケチャップ、しょうゆ、豆板醤、食べるラー油、鶏がらスープの素を下処理した海老に混ぜあわせます。
このときに、みじん切りした食材も一緒に混ぜあわせます。 - 全てを混ぜ合わせた食材を、クッキングシートで包みます。
全体がおおわれるくらい包んでください。 - 600ｗで3分チンします。
- 最後にお皿に盛り付けたら、白ごまを振りかけて仕上げます。
- あとは、お楽しみください！
このエビチリは、とてもお酒にあいます。
私はお酒がどうしても飲みたいので、糖質０を一緒に飲みます。
是非試してみてください！
鶏ハム
レンジで簡単に作れる鶏ハムのレシピをご紹介します。
このレシピは、素早くヘルシーなサラダチキンを作りたいときに便利です。
鶏ハムについてはこちらの記事も参考にされてみて下さい。
子供も好む鶏ハムレシピの内容を掲載しています。
https://norintheworld.com/kantantorihamu/
材料:
- 鶏胸肉
- 塩（1/2 teaspoon）
- 黒こしょう（1/4 teaspoon）
- にんにくチューブ
- パプリカパウダー（1/2 teaspoon、お好みで）
作り方:
- 鶏肉をよく洗い、余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
- 鶏肉前面にフォークで穴をあけます。
- 穴をあけた鶏肉の表面に塩、にんにく、黒こしょう、パプリカパウダーで調味します。
鶏肉全体に調味料を均等にまぶし、擦りこみます。 - レンジセーフな耐熱皿に鶏肉を並べラップします。
肉同士が触れないように配置しましょう。 - レンジの中央に鶏肉を中央に置きます。
- 鶏肉を加熱します。
加熱時間は鶏肉の大きさにより異なりますが、一般的には1枚あたり5〜6分間が目安です。
赤身が残っている様であれば、1～2分ほど加熱を伸ばしましょう。
加熱時間が長すぎると、鶏肉がパサパサになってしてしまうので注意しましょう。 - 加熱後、鶏肉をレンジから取り出し、アルミホイルで包みます。
このステップは、鶏肉の中心部分が休むことで、肉汁が均等に行き渡り、しっとりとした仕上がりになります。 - アルミホイルで包まれた鶏肉を5分～10分ほど休ませます。
- 鶏肉を切って、サラダにトッピングするか、そのままお召し上がりください。
このレシピでは、鶏肉がとてもジューシーでヘルシーに仕上がります。
サラダに添えたり、サンドイッチに挟んだり、様々な料理に使うことができます。
加熱時間は鶏肉の大きさにより異なるので、必要に応じて調整してください。
ピリ辛きゅうり
「ピリ辛きゅうり」は、爽やかなきゅうりの食感とピリ辛な風味が絶妙に組み合わさった美味しい一品です。
以下は、簡単なピリ辛きゅうりのレシピです。
材料:
- きゅうり（2本、薄切り）
- にんにく（2片、みじん切り）
- 唐辛子（1本、みじん切り、辛さの調整はお好みで）
- しょうゆ（大さじ2）
- ごま油（小さじ1）
- ごま（大さじ1、仕上げ用）
- 塩（少々）
作り方:
- きゅうりをよく洗い、薄切りにします。
厚さはお好みで調整してください。
ひと口大に切っておくのが食べやすくておすすめです。
このとき、きゅうりが若干の水分を含んでいても問題ありません。 - きゅうりをボウルにいれ、塩を混ぜ合わせ、10分ほど放置します。
水気が出るので、水を切ったらジップロックに投入です。 - みじん切りにしたにんにくと唐辛子、しょうゆ、ごま油をきゅうりを入れたジップロックに加えて混ぜ合わせます。
辛さは、お好みに合わせて調整してください。 - 良く揉みこんだら、冷蔵庫で30分ほど休ませます。
冷蔵庫で冷やすことで、味が引き立ちます。 - 味がなじんできたら、お皿に盛って、ごまを加えてさらに混ぜ、全体がよく絡んだら完成です。
- 冷たくて爽やかなピリ辛きゅうりが完成しました！
このピリ辛きゅうりは、夏にぴったりの一品で、ごはんやおつまみとして楽しむことができます。
お好みで辛さを調整して、お楽しみください！
しらたきの中華炒め
しらたきの中華風炒めは、簡単で美味しい一品です。
以下は、しらたきの中華風炒めの基本的なレシピです。このレシピは2人分です。
材料:
- しらたき（200g、水でよく洗って水気を切る）
- 鶏むね肉または豚ロース肉（約150g、薄切り）
- ニンニク（2片、みじん切り）
- ショウガ（1片、みじん切り）
- 青ねぎ（1本、斜め切り）
- ピーマンや赤ピーマン（1個、細切り）
- 塩（少々）
調味料:
- 醤油（大さじ2）
- 酒（大さじ1）
- 中華スープの素（小さじ1、お好みで）
- 豆板醤
- ごま油（小さじ1、仕上げ用）
作り方:
- 鍋に湯を沸かし、しらたきを入れて1分間茹でます。
しらたきがしんなりしたら、湯を捨て、水でよく洗って水気を切ります。
これにより、しらたきのぬめりが取れます。 - ニンニクとショウガをみじん切りにし、青ねぎとピーマンを細切りにします。
- 中火にしたフライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたニンニクとショウガを炒めます。
香りが立ったら、鶏むね肉または豚ロース肉を加えて炒め、色が変わるまで調理します。 - 鶏肉または豚肉が炒まったら、しらたきを加え、さらに炒めます。
- 調味料（醤油、酒、中華スープの素、豆板醤）を加え、全体が均一に混ざるように炒めます。
- 最後に青ねぎとピーマンを加え、さらに炒めてから火を止めます。
- 仕上げにごま油を回しかけ、器に盛り付けます。
- お好みでごまを振りかけて完成です。
この中華風炒めは、お好みでアレンジして楽しんでください。
美味しい中華風の炒め物が手軽に楽しめます！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ご紹介したメニューは、基本的に低糖質&低カロリーのメニューばかりです。
本来は、もっとお砂糖やみりんなどを使って調理するのでしょうが、記載したレシピでも断然おいしく召し上がれます。
私としては、お酒にも合うし、低糖質で身体にも優しいし、ある程度満足感のある料理に仕上がっていると思っています。
さらに、簡単調理できるものばかりなので、短時間で難しい技術なく調理できます。
是非お試し頂けると嬉しいです。
ダイエットメニューにもなるので、それぞれ味変しながら工夫して料理されてみて下さい。
最後まで、お読み頂きありがとうございました。
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