皆さん、こんにちは！
夜遅くになると、ついついお腹が空いてしまうことってありますよね。
でも、夜遅くの食事はカロリーオーバーになりがちで、食べるメニューによっては罪悪感を感じてしまいます。
そこで今回は、そんな深夜の空腹時にぴったりな、罪悪感の無い夜食メニューBEST5をご紹介します！
私の場合、子供たちを寝かしつけていると、一緒に寝落ちしてしまい、深夜の2時頃に目が覚めてしまうことがあります。
日常の子供たちのお世話で手一杯になり、自分自身が「ご飯を食べる事」も「お風呂に入る事」も「歯をみがく事」も何も出来ていないまま、深夜2時に目が覚めます。
そんな時です！
いまから、ご飯を食べても身体に悪いかな、後は寝るだけだから炭水化物は避けようかな、食べ過ぎると胃が持たれるしな、でもなにより「お腹が空いた！」と感じます。
さあ、ここから何かを食べるとしたら、罪悪感の無い食べ物は何でしょうか。
ギリシャヨーグルトとフルーツ
最初にご紹介するのは、ギリシャヨーグルトとフルーツの組み合わせです。
ギリシャヨーグルトはプロテインが豊富で、お腹を満たすだけでなく、筋肉の修復にも役立ちます。
さらに、ヨーグルトにお気に入りのフルーツをトッピングすれば、ビタミンやミネラルも摂取できます。
甘さが欲しい場合は、はちみつやシナモンをかけてみてください！
意外とお腹にも優しく、しっかりと食べた気になれます。
以下に、参考例の成分を表記しますので、参考にされてみてください。
【森永乳業 ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用】
公式HPはこちら
https://www.morinagamilk.co.jp/products/yoghurt/partheno/1015.html
栄養成分 （1個(100g)当たり）
・エネルギー99kcal
・たんぱく質10.2g
・脂質4.3g
・炭水化物4.9g
・食塩相当量0.09g
・カルシウム113mg
・その他ショ糖：0g
・糖類：3.7g
果物に関する成分表は種類が多いので以下を参考にされてみてください。
果物情報サイト 果物ナビさんのサイトです。
https://www.kudamononavi.com/eiyou/eiyouhyou/
野菜スティックとハム
次におすすめするのは、野菜スティックとハムの組み合わせです。
カットした人参やセロリ、きゅうりなどの野菜に、低脂肪のハムを巻いて食べるだけ！
食物繊維やビタミンが豊富な野菜と、ハムのタンパク質が、お腹を満たしつつ満足感を提供してくれます。
以下に、参考例の成分を表記しますので、参考にされてみてください。
【日本ハム ヘルシーキッチン ZERO ロースハム】
日本ハムさんの公式HPはこちら
https://www.nipponham.co.jp/products/ham_sausages/ham/roast/11822/
栄養成分（1パック（38g）あたり）
| 熱量 | 37kcal |
| たんぱく質 | 7.1g |
| 脂質 | 0.7～1.1g |
| 炭水化物 | 0.1～0.3g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
| ナトリウム | 471mg |
| 糖質 | 0.0g |
| 食物繊維 | 0.1～0.2g |
引用先：日本ハムさん公式HPより
野菜に関しては以下に少し例を記載します。
人参100ｇあたり
・エネルギー 35kcal
・水分 89.1g
・たんぱく質 0.7g
・脂質 0.2g
・炭水化物 9.3g
・食物繊維 2.8g
・βカロテン 8600μg
・カリウム 300mg
きゅうり100ｇあたり
| 態 | エネルギー | 水分 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 灰分 | 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 | コレステロール | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 生 | 14 kcal | 95.4 g | 1.0 g | 0.1 g | 3.0 g | 0.5 g | 0.01 g | 0.01 g | 0 mg | 1.1 |
オートミール
オートミールも、夜遅くのお腹を満たすには最適な選択肢です。
消化が良く、食物繊維が豊富なので、夜食後の胃の負担を軽減します。
ミルクや水で調理し、シナモンやナッツ、ドライフルーツをトッピングしてみてください。
甘さを出すために、少量のメープルシロップを加えるのもおすすめです。
以下に、参考例の成分を表記しますので、参考にされてみてください。
オートミール 紀州うめ
旭松食品さんの公式HPはこちら
https://www.asahimatsu.co.jp/products/oatmeal/oatmeal_ume.html
栄養成分情報（1食22.7g当たり）
・エネルギー85kcal
・たんぱく質3.1g
・脂質2.0g
・炭水化物14.6g
・糖質12.7g
・食物繊維1.9g
・食塩相当量1.3g
卵料理
卵料理も、夜の空腹時にぴったりです。
卵は高品質なタンパク質を含み、満足感を与えてくれます。
スクランブルエッグやゆで卵、オムレツなど、お好みのスタイルで調理してみましょう。
スクランブルエッグやオムレツなどは、卵以外に使用する砂糖や塩コショウ、マヨネーズを控えめに作るよう心がけましょう。
カロリーの接種量が増えすぎてしまいます。
野菜を加えて栄養価をアップさせるのも忘れずに！
以下に、参考例の成分を表記しますので、参考にされてみてください。
栄養成分情報 ゆで卵1個（Lサイズ：正味60g)
・エネルギー 80kcal
・炭水化物 0.2g
・たんぱく質 7.5g
・脂質 6.2g
・ビタミンA（レチノール当量）100μg
・ビタミンB12 0.6μg
・ビタミンD 1.5μg
・ビタミンE 0.7mg
ナッツ類
最後にご紹介するのは、ナッツ類です。
アーモンド、くるみ、ピスタチオなど、お好きなナッツを少量だけ食べるだけで、お腹の空きを満たすことができます。
ナッツには健康に良い脂質やタンパク質が含まれており、エネルギーを持続させてくれます。
以下に、参考例の成分を表記しますので、参考にされてみてください。
アーモンド（いり）100gあたり
・エネルギー 608kcal
・たんぱく質 20.3g
・脂質 54.1g
・炭水化物 20.7g
・糖質 9.7g
・食物繊維 11.0g
くるみ（いり）100gあたり
・エネルギー 674kcal
・たんぱく質 14.6g
・脂質 68.8g
・炭水化物 11.7g
・食物繊維 7.5g
ピスタチオ（いり）100gあたり
・エネルギー 615kcal
・たんぱく質 17.4g
・脂質 56.1g
・炭水化物 20.9g
・食物繊維 9.2g
まとめ
いかがでしょうか？
これらの夜食は、罪悪感を感じることなく、お腹を満たすことができる最適な選択肢です。
ただし、夜食を過剰に摂取することは避け、適量を守るようにしましょう。
健康的な食事と適度な運動を心がけることで、夜遅くの空腹も上手にコントロールできます。
どうぞお試しください！
手作り料理で満たしたい方へ※おまけ
手作り料理は、自分の好みや栄養バランスをコントロールできる素晴らしい選択肢です。
夜遅くの空腹時にぴったりな手作り料理のアイデアをいくつかご紹介します。
1. ホームメイドサンドイッチ
自分好みの具材を挟んだサンドイッチは、手軽でアレンジが効く夜食です。
たっぷりの生野菜やタンパク源、チーズを挟んで、満足感と栄養を手に入れましょう。
全粒パンなどで包んでも良いですね。
2. 野菜たっぷりのパスタ
軽めのパスタ料理もおすすめです。
トマトソースやオリーブオイルベースのソースで、たっぷりの野菜を組み合わせて調理してみてください。
タンパク質源として鶏肉や魚を加えることもできます。
3. タコス
具材をタコスに包んで楽しむのも良いアイデアです。
焼き魚やグリルチキン、野菜、サルサソースを巻いたり、タコスシェルに具材を詰めたりして、バラエティ豊かな味わいを楽しんでみてください。
4. 自家製ピザ
ピザ生地を作って、トッピングを自分で選んでトースターやオーブンで焼くのも楽しいです。
野菜、チーズ、タンパク質源を組み合わせて、ヘルシーで美味しいピザを作ってみましょう。
5. 自家製スープ
野菜や豆、鶏肉などを使ったスープも、満足感を与えてくれる手作り料理です。
具材を切って煮込むだけで簡単に作れます。
温かいスープは胃を優しく温めてくれます。
最後に
いかがでしたでしょうか。
どの料理も、新鮮な食材やバラエティ豊かな具材を取り入れることで、栄養バランスを保ちながらお腹を満たすことができます。
ただし、量を適切にコントロールし、夜遅くに重い料理を選ぶ際は注意が必要です。
深夜に起きてしまったときは、食べ過ぎに注意しながら、ちょっと満足感を満たすために、今回紹介した夜食を食べてみてはいかがでしょうか。
お腹が空き過ぎて眠れない事も寝不足につながり、体調を崩す原因となります。
消化に良いものを選択し、自分に合った身体に優しい食べ物で、満足感と罪悪感の無い生活を送ってください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
皆様の健康と楽しい生活習慣をお祈りしています。
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