【悩んだ時はこれ】お弁当を食べても眠くなりにくいおかずのチョイス！

皆さん、こんにちは！

本日は、お弁当を食べても眠くなりにくいおかずの内容について、いくつかご紹介いたします。
自分の仕事で持って行くお弁当はもちろん、子供のお弁当作りでも役立ちます。
私たちも仕事に対してそうですが、子供にとっても学業に忙しい日々、昼食後に気持ちよく仕事や勉強を続けるためには、栄養バランスの良いおかずが重要ですよね。

私は、ご飯（白米）が大好きで、お昼ご飯ではついつい定食類を選びがちです。
そして決まり文句の様に「ご飯大盛りで！」と言ってしまいます。
ですが、午後からの仕事に取り組む際は、必ずと言っていいほど「睡魔」がやってきます。

この睡魔との闘いに勝つために、日々、必死に戦っていますが、
そもそも「なぜ眠くなるの？」と調べたところ、「栄養バランスの良いおかず」という言葉が出てきました。

なるほど！！
それであれば、お弁当の中身を「栄養バランスの良いおかず」にして持って行けば、睡魔に襲われないのではないか、これは子供たちのお弁当にも応用してあげると、授業中も眠くならないのではないか、と考えたのです。

そんなわけで、さっそく、お弁当の中身に悩んだ際の参考にしていただければと思います。
お弁当箱も「栄養バランス」を入れやすい区分けされたお弁当箱を探してみましたので、下の画像から詳細をご覧ください。

ちょっとだけ別件ですが、板谷内科さんが「食後の強い眠気は糖尿病症状の可能性があります」と表記してくれています。
自分の症状として「我慢できない眠さ」を感じる場合は、診療をおすすめします。
https://itaya-naika.co.jp/blog/detail/%E9%A3%9F%E5%BE%8C%E3%81%AE%E5%BC%B7%E3%81%84%E7%9C%A0%E6%B0%97%E3%81%AF%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%AE%E5%8F%AF%E8%83%BD%E6%80%A7%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99/81

炭水化物を摂取すると眠くなる
食べても眠くなりにくい食材
グリル野菜とハムのピタサンド
鮭とアボカドのサラダ
さばの塩焼きとほうれん草のごま和え
チキンとブロッコリーのオイスターソース炒め
五穀米と焼き鶏の野菜添え
まとめ

炭水化物を摂取すると眠くなる

まずは、そもそもお昼ご飯を食べて眠くなるのは何なんですか？
という疑問を知っていきたいと思います。

理由は色々ありますが、私が着目したのはここです。
炭水化物の接種が眠気を誘発しています。

炭水化物を摂取すると眠くなる主な理由としては、血糖値の変動によるものです。

炭水化物は体内でブドウ糖（グルコース）に分解され、血液中に吸収されて血糖値が上昇します。
高血糖状態になると、脳に対してブドウ糖が供給されてエネルギーが増え、一時的に覚醒や活発なエネルギーを感じることがあります。
この現象が「血糖スパイク」と呼ばれています。

しかし、血糖値が急上昇した後は、急激に下がることがあります。
血糖値が急激に低下すると、脳に対してブドウ糖が不足し、エネルギーが減少します。
この低血糖状態が、眠気やだるさを感じる原因となります。
これを「血糖低下」と呼びます。

特に、精製された炭水化物（白米、パン、砂糖など）は消化が早く、血糖値の急激な上昇と下降を招く傾向があります。
そのため、食後に眠くなることが多いとされています。

一方で、食物繊維や全粒穀物を含む複雑な炭水化物は、消化が遅く血糖値の急激な変動を抑える効果があります。
このような食材を摂取することで、持続的なエネルギー供給が可能になり、食後の眠気を抑えることができます。

穀物を使ったご飯や麺類は以下の様な物もありました。
是非参考に以下の画像からご覧ください。

食事のバランスを考える際には、炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質、野菜、食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。
また、食後の眠気を防ぐためには、適度な運動や十分な睡眠も大切にしましょう。

みんなの家庭の医学さんが「食べると眠くなる血糖値スパイクを防ぐには？」を記載してくれています。
https://kateinoigaku.jp/article/186

食べても眠くなりにくい食材

私にとって、炭水化物のオンパレードが満腹感を満たしてくれます。
ですが、今後はちょっと工夫しなければならないのかもしれません。

パンも好き、ご飯も好き、麺も好き。

そこで、眠くなりにくい食材から満腹感を得るにはどうしたらいいのかを考えなければなりません。
そこで眠くなりにくい食材は何なのか、調べてみました。
食べても眠くなりにくい食材には以下のようなものがあります。

タンパク質
タンパク質はエネルギー源として糖や脂肪よりも消化に時間がかかり、持続的にエネルギーを供給してくれます。
肉、魚、卵、豆類、乳製品などが良いタンパク質の供給源となります。
野菜
色とりどりの野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかります。
特に葉物野菜や根菜類はエネルギーを効率的に供給してくれる食材です。
穀物
穀物は炭水化物の主要な供給源であり、エネルギーを持続的に供給してくれます。
全粒穀物は繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎ、眠気を防ぐ助けとなります。
ナッツと種
アーモンド、くるみ、チアシードなどのナッツや種にはタンパク質、脂肪、食物繊維が含まれており、食後の眠気を抑える効果があります。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝に重要な役割を果たす栄養素です。
肉、魚、卵、乳製品、レンズ豆、アボカドなどに多く含まれています。
グリーンティー
カフェインが含まれているため、一時的に覚醒効果がありますが、コーヒーよりも穏やかで持続性があります。
また、グリーンティーにはリラックス効果があるとも言われています。

お肉やグリーンティーなどは以下に揃えてみました。
水だし出来たり、お肉は訳あり品を冷凍して小分けで使うと便利ですね。
是非参考にされてみて下さい。

これらの食材をバランス良く取り入れることで、食後の眠気を抑え、持続的なエネルギー供給を得ることができます。
ただし、個人の体質や食生活によっても影響が異なるため、自分に合った食事を心掛けることが大切です。
また、十分な睡眠と適度な運動も忘れずに取り入れることが、健康な生活を送るために重要です。

それでは、実際にいくつかメニューを見ていきたいと思います。

睡眠と運動については、グリコさんが「良質な睡眠で運動パフォーマンスを向上させよう！」を記載してくれています。
そもそも睡眠がとれていないと、眠さがなくなりません。
健康によくないのでお気をつけください。
https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry96/

グリル野菜とハムのピタサンド

まずは、野菜の栄養をたっぷりと摂取できる「グリル野菜とハムのピタサンド」です。
野菜は葉物野菜やカラフルな野菜を選んで、オーブンで軽く焼きます。
焼きたての野菜に、低脂肪のハムやチーズを挟んで、ピタパンに詰め込んでください。
これだけでもバランスの良い食事になりますが、ヨーグルトドレッシングを添えると一層美味しくなりますよ。

レシピはこちら「楽天レシピ」さんが詳細を記載してくれていますので、参考にされてください。
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770007031/

鮭とアボカドのサラダ

次に、お弁当でもさっぱりといただける「鮭とアボカドのサラダ」をご紹介します。
鮭にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、アボカドにはビタミンEやカリウムが多く含まれています。
これらの栄養素が脳を活性化し、眠気を防いでくれる効果が期待できます。
サラダにはオリーブオイルをかけると風味が増し、さらに美味しくなります。

アボカドは冷凍小分けが使いやすいですね。
スーパーで買ってきてもOKですが、私は切って冷凍するのが面倒なので冷凍小分けか、使い切りです。
以下の画像からそれぞれ詳細に飛べますので、食材を探す参考にされて下さい。

レシピはこちら「キューピー」さんが、サーモンとアボカドのパワーサラダの作り方を掲載してくれています。
是非参考にされてみて下さい。
https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP10004846/

さばの塩焼きとほうれん草のごま和え

「さばの塩焼きとほうれん草のごま和え」も、お弁当にぴったりのメニューです。
さばにはビタミンB群やDHAが豊富に含まれており、疲労回復や脳の機能向上に効果があります。
また、ほうれん草には鉄分が豊富に含まれており、貧血の予防にも役立ちます。
お弁当に入れる際は、食べやすい大きさにカットして、ごま和えでさっぱりと味付けすると良いでしょう。

超便利は小分けのホウレン草ごま合えです。
さすが、ニッスイさんと言わんばかり、よく考えられていますね。
混ぜるだけの物もあるので、作るのには苦労しません。
是非、参考にされてみて下さい。

レシピはこちら「Nadia」さんが鯖缶で♪ほうれん草のサバごま和えのレシピを掲載してくれています。
https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/330699

チキンとブロッコリーのオイスターソース炒め

「チキンとブロッコリーのオイスターソース炒め」は、お弁当で食べるにも適した中華風のおかずです。
チキンには良質なタンパク質が含まれており、ブロッコリーにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。
オイスターソースで炒めることで、香ばしくて美味しい一品に仕上がります。
ご飯と一緒に食べると、さらに満足感が得られることでしょう。

オイスターソースも調べると色んな種類が出てきます。
無添加、グルテンフリー、牡蠣・醤油など、是非参考にされてみて下さい。

レシピはこちら「DELISH KITCHEN」さんが鶏肉とブロッコリーのオイスター炒めの作り方を動画付きで掲載してくれています。
https://delishkitchen.tv/recipes/216172162229208223

五穀米と焼き鶏の野菜添え

最後に、健康に気を使いたい方におすすめの「五穀米と焼き鶏の野菜添え」をご紹介します。
五穀米には玄米や黒米、赤米などが含まれており、白米よりも栄養価が高くなっています。
焼き鶏は低脂肪なたんぱく源であり、体に必要な栄養を補給するのに適しています。
野菜は色とりどりのものを使い、食欲をそそる盛り付けにしてみてください。

五穀米を作るのは大変だと感じる方はこちらを参考にされてみて下さい。